这两天对于跑友来说，最欢天喜地的是杭马开放报名了，杭马的比赛日期是2023年11月19日上午7点半，距离发枪还有12周。

晓明哥刚刚忙完由中国田协与国家体育总局人力资源开发中心联合主办的第三期初级田径（跑步）指导员职业能力培训测评工作，很多粉丝给晓明哥留言，能否制定一份全马破4、破330、破3的杭马定制训练课表。

今天晓明哥为计划在杭马或其他马拉松赛事破4的粉丝提供一份完整的训练课表，并做说明。

本计划适用的人群范围：

1、连续3个月，每个月跑量≥200公里

2、近三个月内10公里完赛成绩55分钟之内，或半马自测2小时5分、全马自测4小时20分钟

3、身体健康，无心血管方面的疾病

4、无跑步损伤

训练课表详解：

1、按照两极化模型来设计课表

2、12周分为四个小周期，第一个周期3周，第二个周期3周、第三个周期2周，第四个周期3周，最后一周做调整。

2、课表中没有包含热身与冷身，请在执行训练课表时自行完成。

3、每周的身训课程没有列在课表中，请点击文末跑步专项力量训练课，根据需要订阅与跟练。

4、第一个训练周期安排3周，主要目的：打好有氧基础

E配速并辅助R配速，提高跑步经济性和刺激快肌及神经系统，R配速的距离以100与200米，训练时不要冲得太快，以防腘绳肌拉伤。

5、第二个训练周期安排3周，E配速+I配速，提升最大摄氧量

6、第三个训练周期安排2周，E配速+T配速+I配速，提升乳酸阈值能力及进一步提升最大摄氧量

7、第四个训练周期安排3周，安排破4的比赛速度（5分41秒）的M速+T配速+E配速，来适应比赛速度，并安排每周一次的长距离。

8、最后一周，安排调整与减量，从比赛日前的最后一个周日开始到周六，每天都有针对性安排以实现超量恢复。

为了书写便利，课表用字母代理强度，每个强度的配速表如下，Rw的w书写代表with，例如Rw200/jg200x6代表，R配速跑200米，间歇采用慢跑200米，重复6次。

12周训练课表

最后祝大家无伤完成训练，跑力训练与专项力量训练两手都要抓，做好热身与与恢复，比赛日完美PB!

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